Sport nach Schwangerschaft: Der sichere Wiedereinstieg ins Training (Woche für Woche)
Nach der Geburt wieder fit werden – aber sicher und nachhaltig! 76% der frischgebackenen Mütter fühlen sich unsicher beim Wiedereinstieg ins Training. Dieser Guide zeigt dir den wissenschaftlich fundierten, sicheren Weg zurück zum Sport: Von der ersten Woche postpartum bis zum Full-Power-Training. Im EXOPEK GYM Hannover Linden haben wir über 100 Mütter erfolgreich begleitet – mit individuellen Plänen und professioneller Betreuung. Wichtig: Dieser Guide ersetzt KEINE ärztliche Beratung! Sprich mit deinem Arzt/Hebamme vor Trainingsbeginn.
Die 4 Phasen der postpartalen Recovery
Phase 1: Woche 1-6 (Immediate Postpartum)
• Fokus: Erholung, Bonding, Beckenboden-Awareness
• KEIN intensives Training!
• Erlaubt: Leichte Spaziergänge (10-15 Min), Atemübungen
• Kritisch: Rückbildung startet erst ab Woche 6-8
Phase 2: Woche 6-12 (Early Recovery)
• Rückbildungskurs starten (essentiell!)
• Fokus: Beckenboden, Core-Reconnection
• Leichte Mobility-Übungen
• Walking steigern auf 30-45 Min
Phase 3: Monat 3-6 (Progressive Loading)
• Langsamer Wiedereinstieg ins Krafttraining
• Bodyweight exercises, dann leichte Gewichte
• Functional Training optimal
Phase 4: Monat 6+ (Return to Performance)
• Schrittweise zurück zur Pre-Pregnancy-Intensität
• Individuelle Unterschiede beachten!
Fazit: Sicherer Wiedereinstieg erfordert Geduld und professionelle Begleitung
Sport nach Schwangerschaft ist essentiell für körperliche und mentale Gesundheit – ABER nur mit dem richtigen Timing und der richtigen Progression. Die 4-Phasen-Struktur (Woche 1-6, 6-12, Monat 3-6, 6+) gibt dir einen sicheren Fahrplan.
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
✅ Beckenboden-Rückbildung ist das Fundament – überspringe sie NIEMALS
✅ Frühestens ab Woche 6-8 mit Training beginnen (nach ärztlicher Freigabe)
✅ Progressive Overload über Monate, nicht Wochen
✅ Functional Training optimal für Mama-Alltag
✅ Professionelle Begleitung reduziert Risiken massiv
Jede Schwangerschaft und Geburt ist anders – höre auf deinen Körper und arbeite mit erfahrenen Coaches. Mit Geduld und der richtigen Strategie wirst du stärker zurückkommen als je zuvor!