Säule 1: Kalorienüberschuss (Die Basis)
Ohne Energie kein Muskelaufbau. Du brauchst einen Kalorienüberschuss von +200-500 kcal pro Tag.

Berechnung deines Kalorienbedarfs:
1. Grundumsatz (BMR): Körpergewicht × 24 kcal
Beispiel 80kg Mann: 80 × 24 = 1920 kcal
2. Gesamtumsatz (TDEE): BMR × Aktivitätsfaktor
Training 4-5x/Woche: 1920 × 1.5 = 2880 kcal
3. Muskelaufbau: TDEE + 300 kcal = 3180 kcal/Tag

Säule 2: Protein (Der Baustoff)
Wissenschaftliche Empfehlung: 1.6-2.2g Protein pro kg Körpergewicht
• 80kg Athlet: 128-176g Protein/Tag (optimal: 160g)
• Verteilung: 20-40g pro Mahlzeit, 4-5 Mahlzeiten/Tag
• Timing: Besonders wichtig post-workout (Studie: 0.4g/kg innerhalb 2h)

Mehr dazu: 12-Wochen Transformationsprogramm

Säule 3: Nährstoff-Timing
• Pre-Workout (1-2h vorher): Kohlenhydrate + moderate Protein
• Intra-Workout: Optional BCAAs/EAAs bei Sessions >90 Min
• Post-Workout (innerhalb 2h): Protein + schnelle Carbs (3:1 Ratio)
• Vor Schlaf: Slow-digesting Protein (Casein)

Im EXOPEK GYM erhältst du individuelle Makro-Berechnungen für deine Körper-Ziele.

Biologische Wertigkeit (BV): Maß dafür, wie effizient dein Körper Nahrungsprotein in Muskelprotein umwandelt.

Tierische Proteine (höchste BV):
• Whey Protein: BV 104-110 | 24g Protein/30g Pulver
• Eier (ganz): BV 100 | 13g Protein/2 Eier (100g)
• Hähnchenbrust: BV 79 | 31g Protein/100g
• Rindfleisch (mager): BV 80 | 26g Protein/100g
• Lachs: BV 83 | 25g Protein/100g
• Magerquark: BV 81 | 13g Protein/100g
• Thunfisch (Dose): BV 83 | 24g Protein/100g

Pflanzliche Proteine (kombinieren für vollständiges Aminosäureprofil):
• Linsen: 9g Protein/100g (gekocht)
• Kichererbsen: 8g Protein/100g (gekocht)
• Tofu: 8g Protein/100g
• Tempeh: 19g Protein/100g
• Quinoa: 4g Protein/100g (gekocht)

💡 Tipp: Kombiniere pflanzliche Proteine (z.B. Bohnen + Reis) für komplettes Aminosäureprofil. Veganer: mindestens 2.0g Protein/kg empfohlen (höhere BV kompensieren).

Nach hartem Functional Training? Diese Protein-Quellen helfen deinen Muskeln zu regenerieren!

Protein ist gesetzt (1.6-2.2g/kg). Aber wie verteilst du die restlichen Kalorien auf Kohlenhydrate und Fette?

Standard-Verteilung (moderate Carbs):
• Protein: 25-30%
• Kohlenhydrate: 40-50%
• Fett: 25-30%

Beispiel 3180 kcal (80kg Athlet):
• Protein: 160g (640 kcal, 20%)
• Kohlenhydrate: 400g (1600 kcal, 50%)
• Fett: 104g (940 kcal, 30%)

High-Carb Ansatz (für intensive Trainings):
Ideal für: HIIT, Hybrid Training, 5+ Sessions/Woche
• Protein: 25%
• Kohlenhydrate: 55-60%
• Fett: 15-20%

Moderate-Carb Ansatz (balanced):
Ideal für: Standard Krafttraining 3-4x/Woche
• Protein: 30%
• Kohlenhydrate: 40-45%
• Fett: 25-30%

Lower-Carb Ansatz (nur für erfahrene Athleten!):
Ideal für: Leangains, zyklisches Carb-Cycling
• Protein: 30-35%
• Kohlenhydrate: 30-35%
• Fett: 35-40%

⚠️ Wichtig: Kohlenhydrate sind NICHT der Feind! Sie sind der primäre Treibstoff für intensive Trainings. Low-Carb während Muskelaufbau-Phase ist suboptimal (Studie: Journal of Applied Physiology, 2024).

Nicht sicher, welche Verteilung für dich? Kostenloses Erstgespräch im EXOPEK GYM – wir finden deinen optimalen Plan!

Beispiel-Trainingstag (Training um 12:00 Uhr):

Mahlzeit 1 (07:00) - Frühstück:
• 80g Haferflocken
• 30g Whey Protein
• 1 Banane
• 15g Erdnussbutter
• 10g Leinsamen

Makros: 650 kcal | 38g P, 88g C, 18g F
Funktion: Energie-Boost nach Fasten-Phase, Glykogenspeicher auffüllen

Mahlzeit 2 (10:00) - Pre-Workout Snack:
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 100g Putenbrust
• 1 Apfel

Makros: 380 kcal | 32g P, 52g C, 4g F
Funktion: Letzte Energie-Zufuhr vor Training, leicht verdaulich

Training (12:00-13:00):
• Intra-Workout: 500ml Wasser + 5g BCAAs (optional)
• Funktion: Hydration, Muskelprotein-Abbau reduzieren

Mahlzeit 3 (13:30) - Post-Workout Meal:
• 200g Hähnchenbrust
• 120g Basmatireis (roh gewogen)
• 200g Brokkoli
• 1 EL Olivenöl

Makros: 820 kcal | 64g P, 98g C, 16g F
Funktion: WICHTIGSTE MAHLZEIT! Muskelprotein-Synthese maximieren, Glykogen auffüllen

Mahlzeit 4 (17:00) - Afternoon Snack:
• 200g Magerquark
• 80g Haferflocken
• 150g Beeren
• 15g Honig

Makros: 520 kcal | 32g P, 82g C, 8g F
Funktion: Zweite Protein-Dosis, Energie für Abend

Mahlzeit 5 (20:00) - Abendessen:
• 180g Lachsfilet
• 300g Süßkartoffel
• 150g grüner Salat
• 10ml Olivenöl
• 50g Avocado

Makros: 780 kcal | 46g P, 78g C, 32g F
Funktion: Letzte große Mahlzeit, gesunde Fette, Mikronährstoffe

Mahlzeit 6 (22:30) - Pre-Bed Snack:
• 30g Casein Protein
• 20g Mandelbutter

Makros: 280 kcal | 30g P, 8g C, 16g F
Funktion: Slow-release Protein verhindert Muskelabbau während Schlaf

Total: 3430 kcal | 242g P (28%), 406g C (47%), 94g F (25%)

Dieses Meal-Timing nutzen wir im 12-Wochen Transformationsprogramm – mit messbaren Erfolgen!

WICHTIG: Supplements sind ERGÄNZUNGEN, kein Ersatz für echte Nahrung! Priorität: 1. Training, 2. Ernährung, 3. Schlaf, 4. Recovery, ..., 10. Supplements.

Tier 1: Wissenschaftlich bewiesen, hocheffektiv

1. Whey Protein
• Wirkung: Schnelle Protein-Versorgung, hohe BV (104-110)
• Dosierung: 20-40g post-workout
• Kosten: ~2-3€ pro 30g Serving
• Empfehlung: ⭐⭐⭐⭐⭐

2. Kreatin Monohydrat
• Wirkung: +5-15% Kraft, +2-4kg Muskelmasse in 8-12 Wochen
• Dosierung: 5g täglich (jeden Tag, auch an Ruhetagen!)
• Kosten: ~0.10-0.20€ pro Tag
• Empfehlung: ⭐⭐⭐⭐⭐
• Meta-Analyse (2024): Kreatin ist das am besten erforschte und effektivste Muskelaufbau-Supplement

3. Koffein
• Wirkung: +3-7% Kraft, erhöhter Fokus, reduzierte Ermüdung
• Dosierung: 3-6mg pro kg Körpergewicht, 30-60 Min pre-workout
• Kosten: Kaffee = fast kostenlos
• Empfehlung: ⭐⭐⭐⭐⭐

Tier 2: Sinnvoll bei spezifischen Umständen

4. BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)
• Wirkung: Reduziert Muskelprotein-Abbau während Training
• Dosierung: 5-10g intra-workout
• Empfehlung: ⭐⭐⭐ (nur bei Trainings >90 Min oder nüchtern)
• Falls du genug Protein isst: UNNÖTIG

5. Beta-Alanin
• Wirkung: Erhöht Muskel-Carnosin, reduziert Ermüdung bei hochintensiven Sets
• Dosierung: 3-6g täglich (tingling-Gefühl ist normal!)
• Empfehlung: ⭐⭐⭐ (primär für HIIT und hochvolumiges Training)

6. Omega-3 (Fischöl)
• Wirkung: Entzündungshemmung, verbesserte Recovery
• Dosierung: 2-3g EPA+DHA täglich
• Empfehlung: ⭐⭐⭐⭐ (besonders bei wenig Fisch im Ernährungsplan)

Tier 3: Wenig bis keine Evidenz (Geld sparen!)
• Glutamin: Unnötig bei ausreichender Protein-Zufuhr
• L-Carnitin: Nur effektiv bei Defizit (selten)
• Testosteron-Booster (Tribulus, etc.): Keine wissenschaftliche Evidenz
• Fat Burner: Meist nur Koffein + Marketing

💡 EXOPEK Empfehlung: Whey + Kreatin + Kaffee = ~50-70€/Monat = maximaler ROI!

Im EXOPEK GYM erhältst du ehrliche Supplement-Beratung ohne Verkaufsinteresse.

Keine Zeit für tägliches Kochen? Meal Prep ist die Lösung. Einmal kochen, 5 Tage essen.

Einkaufsliste für 5 Tage (1 Person):

Proteine:
• 1kg Hähnchenbrust
• 800g mageres Rindfleisch
• 1kg Lachs (oder Thunfisch-Dosen)
• 1kg Magerquark
• 500g Whey Protein Pulver

Kohlenhydrate:
• 2kg Basmatireis
• 1.5kg Süßkartoffeln
• 800g Haferflocken
• 10 Bananen
• 1kg Vollkorn-Pasta

Fette & Gemüse:
• 500ml Olivenöl
• 300g Nussbutter
• 2 Avocados
• 1.5kg Brokkoli
• 1kg Spinat
• 500g Paprika

Meal Prep Prozess (Sonntag Nachmittag, 2h):

Schritt 1 (15 Min): Vorbereitung
• Hähnchen würzen (Salz, Pfeffer, Paprika)
• Süßkartoffeln schälen und würfeln
• Reis waschen
• Gemüse waschen und schneiden

Schritt 2 (45 Min): Kochen - Alles gleichzeitig!
• Backofen 180°C: Hähnchen + Süßkartoffeln
• Herdplatte 1: Reis kochen (große Menge!)
• Herdplatte 2: Brokkoli dämpfen
• Herdplatte 3: Rindfleisch anbraten

Schritt 3 (30 Min): Portionieren
• 10 Meal-Prep Container bereitstellen
• 5x Lunch: 200g Hähnchen, 150g Reis, 200g Brokkoli
• 5x Dinner: 180g Rindfleisch, 250g Süßkartoffel, 150g Gemüse-Mix

Schritt 4 (30 Min): Snacks vorbereiten
• 5x Quark-Bowls: 200g Quark + 80g Haferflocken + Beeren (in Gläsern)
• 5x Pre-Workout: 2 Scheiben Brot + Putenbrust (eingewickelt)
• Protein-Shakes vorbereitet in Shakern (Pulver trocken, Wasser vor Ort)

Lagerung:
• Tag 1-3: Kühlschrank (0-4°C)
• Tag 4-5: Einfrieren, Abend vorher rausnehmen
• Aufwärmen: Mikrowelle 2-3 Min auf 165°F (74°C) Kerntemperatur

💡 Pro-Tipp: Würze variieren! Montag: Mediterran (Oregano, Knoblauch), Mittwoch: Asiatisch (Sojasauce, Ingwer), Freitag: Mexikanisch (Cumin, Chili)

Mehr Organisation-Tipps: Home Gym & Life Hacks

Muskelaufbau ohne tierische Produkte? Absolut möglich! Aber es erfordert mehr Planung.

Challenge bei pflanzlicher Ernährung:
1. Niedrigere biologische Wertigkeit (BV)
2. Weniger Leucin (wichtigste Aminosäure für Muskelaufbau)
3. Höheres Nahrungsvolumen (Sättigung!)

Lösung: Erhöhte Protein-Zufuhr
• Omnivor: 1.6-2.0g/kg
• Vegetarisch: 1.8-2.2g/kg
• Vegan: 2.0-2.4g/kg

Beste vegane Protein-Quellen (kombiniert für vollständiges Profil):

Primäre Quellen:
• Tofu: 8g Protein/100g
• Tempeh: 19g Protein/100g (fermentiert = bessere Verdauung)
• Seitan: 25g Protein/100g (höchste pflanzliche Dichte!)
• Edamame: 11g Protein/100g

Hülsenfrüchte (immer kombinieren mit Getreide!):
• Linsen: 9g Protein/100g (gekocht) + Reis = komplettes Profil
• Kichererbsen: 8g Protein/100g + Quinoa
• Schwarze Bohnen: 9g Protein/100g + Vollkorn

Vegane Supplements (fast schon essentiell):
• Veganes Protein-Pulver (Erbse + Reis Mix): 24g/Serving
• Kreatin Monohydrat: 100% vegan, hocheffektiv
• Vitamin B12: Supplementation zwingend notwendig!
• Omega-3 (Algenöl): Alternative zu Fischöl

Beispiel-Tag vegane Muskelaufbau-Ernährung (3200 kcal, 180g Protein):

Frühstück: Protein-Oatmeal
• 100g Haferflocken, 30g veganes Protein-Pulver, 1 Banane, 20g Mandelbutter, 10g Leinsamen
• 720 kcal | 42g P, 88g C, 24g F

Snack: Hummus + Vollkorn
• 150g Hummus, 2 Vollkorn-Pitabrote, Gemüse-Sticks
• 480 kcal | 18g P, 68g C, 16g F

Lunch: Tofu-Scramble
• 250g Tofu, 200g Quinoa (gekocht), 150g Spinat, 200g Süßkartoffel, 10ml Olivenöl
• 680 kcal | 38g P, 78g C, 22g F

Snack: Protein-Shake + Frucht
• 40g veganes Protein-Pulver, 1 Apfel, 15g Erdnussbutter
• 380 kcal | 36g P, 36g C, 10g F

Dinner: Seitan-Bowl
• 200g Seitan, 150g Vollkorn-Pasta, 250g gemischtes Gemüse, Tomatensoße
• 720 kcal | 58g P, 94g C, 12g F

Late Snack: Soja-Quark
• 200g Sojajoghurt, 40g Haferflocken, 100g Beeren
• 340 kcal | 18g P, 52g C, 8g F

Total: 3320 kcal | 210g P (25%), 416g C (50%), 92g F (25%)

Vegane/vegetarische Athleten im EXOPEK GYM? Wir haben spezialisierte Ernährungspläne!

Fehler 1: Zu wenig Kalorien ("Dirty Bulk" vs. "Scared Bulk")
Problem: Angst vor Fettaufbau → nur +50-100 kcal Überschuss
Folge: Minimaler Muskelaufbau (0.2-0.3kg/Monat statt 0.5-1kg)
Lösung: Mutig sein! +300-500 kcal = optimal. Etwas Fett ist normal und wird später abgebaut.

Fehler 2: Zu viel Kalorien ("Dreamer Bulk")
Problem: "Ich bin im Aufbau, ich kann alles essen!" → +1000 kcal Überschuss
Folge: 2kg Fett pro Monat, nur 0.5kg Muskeln
Lösung: Kontrollierten Überschuss einhalten. Wöchentlich wiegen: +0.25-0.5kg/Woche = perfekt!

Fehler 3: Protein-Timing ignoriert
Problem: Ganzes Tages-Protein in 1-2 Mahlzeiten
Folge: Suboptimale Muskelprotein-Synthese
Lösung: 4-6 Mahlzeiten, jeweils 20-40g Protein (Studie: alle 3-4h optimal)

Fehler 4: Post-Workout Nutrition vernachlässigt
Problem: Kein Essen nach Training ("Ich esse später")
Folge: Anabolisches Fenster verpasst (0-2h post-workout = kritisch!)
Lösung: Innerhalb 2h: 0.4g Protein/kg + 0.8-1.2g Carbs/kg

Fehler 5: Zu "clean" essen
Problem: Nur Hähnchen, Reis, Brokkoli → Langeweile → Abbruch
Folge: Nicht nachhaltig, psychologischer Stress
Lösung: 80/20-Regel. 80% gesund, 20% Genuss (= 1-2 "freie" Mahlzeiten/Woche)

Fehler 6: Flüssigkeitsmangel
Problem: Zu wenig Wasser (unter 2 Liter/Tag)
Folge: Reduzierte Kraft (-5-10%), schlechtere Recovery
Lösung: Minimum 3 Liter/Tag, mehr bei HIIT oder Hitze

Fehler 7: Keine Tracking
Problem: "Ich esse viel" (aber ohne Zahlen)
Folge: Systematischer Fehler – oft 20-30% weniger als gedacht
Lösung: 7 Tage alles tracken (MyFitnessPal, Cronometer) = Augenöffner!

Diese Fehler vermeiden = 2-3x schnellerer Muskelaufbau. Im 12-Wochen Programm korrigieren wir diese Fehler systematisch!