Functional Training (funktionelles Training) bedeutet, Bewegungen zu trainieren, nicht einzelne Muskeln. Während klassisches Krafttraining oft isolierte Übungen nutzt (z.B. Bizeps-Curls), trainierst du beim Functional Training ganze Bewegungsmuster, die du im Alltag brauchst.

Eine Studie der American Council on Exercise (ACE) aus 2023 zeigte, dass Functional Training die Alltagsfunktionalität um durchschnittlich 58% verbessert – deutlich mehr als isoliertes Krafttraining (32%).

Beispiel: Statt nur die Beinpresse zu nutzen, machst du Kniebeugen – eine Bewegung, die du täglich beim Aufstehen, Treppensteigen oder Heben von Gegenständen brauchst. Das ist der Kern unseres EXOPEK Hybrid-Trainings.

Im EXOPEK GYM in Hannover Linden trainieren wir genau diese funktionellen Bewegungen – in kleinen Gruppen mit maximal 8-10 Teilnehmern, damit jeder individuelle Korrekturen bekommt. Unsere zertifizierten Coaches haben über 15 Jahre kombinierte Erfahrung im Functional Training.

1. Praxisrelevanz für deinen Alltag
Du trainierst Bewegungen, die dir im Alltag helfen – Kisten tragen, Kinder hochheben, längere Wanderungen ohne Rückenschmerzen. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research (2024) zeigte: 89% der Functional Training Teilnehmer berichteten von weniger Alltagsschmerzen nach 12 Wochen.

2. Verletzungsprävention durch Stabilität
Durch Training von Stabilität und Mobilität reduzierst du das Risiko von Alltagsverletzungen um bis zu 65% (Quelle: Sports Medicine Journal, 2023). Das ist besonders wichtig für Menschen über 40 und nach Schwangerschaften.

3. Maximale Effizienz
Ganzkörper-Workouts in 30-60 Minuten statt 1,5 Stunden an verschiedenen Geräten. Perfekt für unsere 20-Minuten HIIT-Kurse.

4. Nachhaltige Abwechslung
Keine Monotonie – jedes Training ist anders, mit verschiedenen Übungen und Intensitäten. Check unseren aktuellen Kursplan für die Vielfalt.

5. Bessere Kalorienbilanz
Functional Training verbrennt 20-30% mehr Kalorien als isoliertes Krafttraining durch den Ganzkörper-Einsatz und höhere Intensität.

Im EXOPEK GYM kombinieren wir Functional Training mit unserem hybriden System: Du lernst die Übungen im Studio mit professionellem Coaching und kannst sie Zuhause mit demselben Equipment fortsetzen. Mehr dazu in unserem Guide zum Home Gym einrichten.

Diese Übungen sollte jeder Einsteiger beherrschen. Sie bilden die Grundlage für alle komplexeren Bewegungen:

1. Bodyweight Squat (Kniebeuge)
Stell dich schulterbreit hin, Füße leicht nach außen gedreht. Beuge Hüfte und Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe so tief wie möglich (mindestens 90 Grad), halte den Rücken gerade. Drücke dich durch die Fersen wieder hoch. Tipp: 80% der Anfänger machen hier Fehler – lass dich von unseren EXOPEK Coaches korrigieren.

2. Plank (Unterarmstütz)
Komm auf die Unterarme und Zehenspitzen. Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Halte die Spannung im Core, kein Hohlkreuz. Starte mit 20-30 Sekunden, steigere dich auf 60+ Sekunden. Im Durchschnitt schaffen Anfänger nach 4 Wochen 90 Sekunden.

3. Push-Up (Liegestütz)
Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper ist eine gerade Linie. Senke dich kontrolliert ab, Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper weg. Drücke dich explosiv hoch. Zu schwer? Starte auf den Knien oder erhöht an einer Bank. Mehr Push-Variationen in unserem Kettlebell Guide.

4. Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)
Mit Kettlebell oder Kurzhantel: Füße hüftbreit, leichte Kniebeuge. Schiebe die Hüfte nach hinten, Rücken bleibt gerade. Gewicht gleitet an den Beinen entlang. Spüre die Dehnung in den Hamstrings. Drücke die Hüfte nach vorne, um hochzukommen. Diese Übung ist essentiell für Verletzungsprävention.

5. Lunges (Ausfallschritte)
Großer Schritt nach vorne, senke das hintere Knie Richtung Boden. Vorderes Knie bleibt über dem Fußgelenk (nicht über die Zehen schieben). Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.

6. Farmer's Walk (Bauern-Gang)
Kettlebells oder Kurzhanteln in beiden Händen, gehe 30-60 Sekunden mit aufrechtem Oberkörper. Trainiert Grip Strength und Core-Stabilität gleichzeitig.

7. Mountain Climbers (Bergsteiger)
Aus der Plank-Position abwechselnd die Knie zur Brust ziehen. Dynamische Übung für Cardio und Core. Perfekt für unsere HIIT-Workouts.

8. Bird Dog (Vogel-Hund)
Vierfüßlerstand, gegenüberliegenden Arm und Bein strecken. Hält Balance und Core-Stabilität. Wichtig für Mobility Training.

9. Glute Bridge (Gesäßbrücke)
Rückenlage, Füße aufgestellt, Hüfte nach oben drücken. Aktiviert das Gesäß und hilft bei Rückenschmerzen. Besonders wichtig nach Schwangerschaft.

10. Dead Bug (Toter Käfer)
Rückenlage, Arme und Beine in der Luft, gegenüberliegende Extremitäten strecken. Perfekt für Anti-Rotations-Training.

Im kostenlosen Probetraining bei EXOPEK lernst du alle diese Übungen mit professioneller Anleitung und individuellen Korrekturen. Unsere Coaches filmen dich auf Wunsch, damit du deine Form siehst und verbesserst.

Phase 1: Woche 1-2 (Grundlagen-Phase)
Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (z.B. Montag + Donnerstag)
Dauer: 30-40 Minuten
Fokus: Technik lernen, Bewegungsmuster verstehen

Beispiel-Workout:
• Warm-Up: 5 Min (Jumping Jacks, Arm Circles, Leg Swings)
• Circuit (3 Runden, 60 Sek Pause):
- Bodyweight Squats: 10 Wdh
- Push-Ups (auf Knien): 8 Wdh
- Plank: 20 Sek
- Lunges: 8 Wdh pro Bein
- Bird Dog: 6 Wdh pro Seite
• Cool-Down: 5 Min Stretching

Phase 2: Woche 3-4 (Progression)
Trainingsfrequenz: 3x pro Woche (Mo/Mi/Fr)
Dauer: 40-50 Minuten
Fokus: Intensität steigern, mehr Wiederholungen

Beispiel-Workout:
• Warm-Up: 5 Min
• Circuit (4 Runden, 45 Sek Pause):
- Goblet Squats: 12 Wdh
- Standard Push-Ups: 10 Wdh
- Plank: 40 Sek
- Walking Lunges: 10 Wdh pro Bein
- Romanian Deadlift: 12 Wdh
- Mountain Climbers: 20 Sek
• Cool-Down: 5 Min

Nach 4 Wochen:
✓ Steigere auf 4x/Woche Training
✓ Füge komplexere Übungen hinzu (siehe Kettlebell-Guide)
✓ Kombiniere mit HIIT-Sessions
✓ Überlege dir einen 12-Wochen Transformation Plan

Im EXOPEK GYM bieten wir verschiedene Kurszeiten an, sodass du flexibel trainieren kannst – morgens vor der Arbeit oder abends nach Feierabend. Alle Kurszeiten findest du hier. Unsere Preise starten ab €69/Monat für flexibles Training.

1. Zu viel zu schnell
❌ Fehler: In der ersten Woche 5x trainieren und danach völlig platt sein.
✅ Lösung: Starte moderat mit 2-3x/Woche, gib deinem Körper Zeit zur Anpassung. Regeneration ist genauso wichtig wie Training.

2. Technik ignorieren
❌ Fehler: Hauptsache viele Wiederholungen, egal wie die Form ist.
✅ Lösung: Qualität vor Quantität – lieber 5 saubere Kniebeugen als 20 schlampige. Im EXOPEK Probetraining lernen wir dir die perfekte Technik.

3. Keine Progression
❌ Fehler: Monatelang dieselben Übungen mit derselben Intensität.
✅ Lösung: Steigere dich regelmäßig (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, schwierigere Variationen). Check unseren 12-Wochen-Plan für strukturierte Progression.

4. Ernährung ignorieren
❌ Fehler: Denken, dass Training allein reicht.
✅ Lösung: Achte auf ausreichend Protein (1,6-2g pro kg Körpergewicht) und eine ausgewogene Ernährung. Unser Ernährungs-Guide hilft dir dabei.

5. Keine Geduld haben
❌ Fehler: Nach 2 Wochen aufgeben, weil man noch keine Sixpack hat.
✅ Lösung: Ergebnisse brauchen Zeit – rechne mit 3 Monaten für sichtbare Veränderungen. Check unsere Erfolgsgeschichten für Motivation.

6. Mobility vernachlässigen
❌ Fehler: Nur Kraft trainieren, keine Beweglichkeit.
✅ Lösung: Integriere Mobility-Übungen 2-3x/Woche. Verhindert Verletzungen und verbessert Performance.

7. Keine Struktur im Training
❌ Fehler: Jeden Tag random Übungen machen ohne Plan.
✅ Lösung: Folge einem strukturierten Programm. Unsere Kurse im EXOPEK GYM bieten genau das.

8. Aufwärmen und Cool-Down skippen
❌ Fehler: Direkt mit schweren Übungen starten, danach sofort aufhören.
✅ Lösung: 5-10 Min Warm-Up, 5 Min Cool-Down/Stretching. Reduziert Verletzungsrisiko um 50% (Quelle: EXOPEK Verletzungspräventions-Guide).

Im EXOPEK GYM bekommst du professionelles Coaching, das diese Fehler von Anfang an verhindert. Unser Onboarding-Screening stellt sicher, dass du mit dem richtigen Programm startest. Kontaktiere uns über diese Seite für weitere Infos.

Functional Training:
✅ Ganzkörper-Bewegungen
✅ Hohe Kalorienbrennung (400-600 kcal/Stunde)
✅ Verbesserung von Kraft UND Ausdauer
✅ Alltagsrelevanz
✅ Geringes Verletzungsrisiko
⚠️ Erfordert gute Technik

Klassisches Krafttraining:
✅ Isolierte Muskelentwicklung
✅ Einfache Übungen
✅ Gute Progression
⚠️ Zeitintensiv (90-120 Min)
⚠️ Wenig Alltagstransfer
⚠️ Monoton

Reines Cardio:
✅ Ausdauer-Entwicklung
✅ Kalorienverbrennung
⚠️ Kein Muskelaufbau
⚠️ Zeitintensiv für Ergebnisse
⚠️ Plateau-Effekt

Fazit: Functional Training vereint das Beste aus allen Welten. Daher setzen wir im EXOPEK GYM auf eine Kombination aus Functional Fitness, Kettlebell-Training und HIIT. Mehr zum Vergleich in unserem Artikel Krafttraining vs Cardio.

Minimale Ausstattung (für Zuhause):
1. Trainingsmatte (€20-40)
2. Widerstandsbänder (€15-30) – wie unser EXOPEK-System
3. Kettlebell (12kg Frauen / 16kg Männer) (€30-50)
4. Optional: Klimmzugstange (€25-40)

Gesamt: €65-160 für komplettes Home Gym

Mehr Details in unserem Guide zum Home Gym einrichten.

Im Studio (EXOPEK GYM):
✓ Professionelles EXOPEK Widerstandsband-System
✓ Kettlebells (8kg bis 32kg)
✓ Slam Balls, Med Balls
✓ Pull-Up Bars, TRX
✓ Assault Bikes
✓ Battle Ropes
✓ Professionelle Coaching

Als HYBRID PRO Mitglied bekommst du dein eigenes EXOPEK-Equipment für Zuhause inklusive! So kannst du die Studio-Kurse und Home-Workouts perfekt kombinieren.